Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Erika Rischko (@erikarischko)

Mięśnie lepsze niż zastrzyk odchudzający?

W Monachium Henning Wackerhage bada wpływ mięśni na metabolizm. Profesor biologii sportu wita gości w nowym kampusie Politechniki w Parku Olimpijskim. W dwóch przestronnych betonowych budynkach w stylu Bauhaus mieści się Wydział Sportu i Nauk o Zdrowiu. Na terenie obiektu znajdują się liczne laboratoria i pomieszczenia badawcze, a także boiska sportowe z bieżniami, boiska do siatkówki plażowej, sale gimnastyczne oraz nowoczesne studio fitness. Wackerhage idzie tam ze swojego biura za trzy minuty. Podczas treningu patrzy na stary stadion olimpijski. Po krótkim oprowadzaniu profesor zaprasza do swojego gabinetu. Wśród literatury specjalistycznej na półce z książkami stoją hantle. Obok jego biurka stoi rower wyścigowy na ergometrze i czerwony rower składany Brompton. „Niedawno odebrałem z Włoch nowy dwukołowiec” – mówi 57-latek. Siedzi w siodle pięć do sześciu dni w tygodniu.

„Jeśli złożysz wszystkie mięśnie, będą one największym organem w organizmie”

Dlaczego mięśnie są ważne dla zdrowia? A jak wygląda idealny trening? Oto pytania, które nurtują Wackerhage. „Jeśli złożysz wszystkie mięśnie, będą one największym organem w organizmie. Zazwyczaj stanowią co najmniej jedną trzecią masy ciała” – wyjaśnia.

Badania wykazały, że jeśli zwiększysz masę mięśniową, zmniejszysz także masę tłuszczową. „Jeśli stymulujesz wzrost mięśni, utrata tkanki tłuszczowej jest podobna jak w przypadku standardowych zastrzyków odchudzających. Ale nie tracisz masy mięśniowej, wręcz przeciwnie” – wyjaśnia entuzjastycznie Wackerhage.

Pytanie, czy każdy przeciętny sportowiec jest w stanie tak efektywnie trenować, jest oczywiście dozwolone. „Ale faktem jest, że jeśli uda ci się zbudować mięśnie, osiągniesz działanie przeciw otyłości i cukrzycy” – dodaje naukowiec. Możliwe wyjaśnienia są takie, że „rosnące mięśnie muszą wchłaniać wiele metabolitów jako materiałów budowlanych – i miokin”.

Badacz wykorzystuje starzenie się, aby zilustrować znaczenie silnych mięśni dla zdrowia metabolicznego. Założenie: jeśli w ciągu życia mięśnie zanikają (tj. kurczą się), wówczas w organizmie zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej. Metabolizm ulega pogorszeniu, spada poziom insuliny, wzrasta poziom cukru we krwi. Istnieją dowody na to, że te zmiany związane z wiekiem są ze sobą powiązane. „Jeśli utrzymasz mięśnie, rozwój ten zostanie znacznie opóźniony. Celem musi być zdrowe starzenie się i unikanie długotrwałych chorób”.

Ekspert ds. mięśni i jego zespół badają obecnie metaboliczne skutki przerostu i atrofii mięśni w ramach grupy badawczej HyperMet finansowanej przez Niemiecką Fundację Badawczą. Hipoteza: Kiedy mięsień rośnie, działa jak odkurzacz, pochłaniając z krwi różnorodne materiały budowlane. „Być może wpływa to również na substancje przekaźnikowe, które regulują inne narządy i apetyt” – mówi naukowiec zajmujący się sportem. Należy to zbadać, podobnie jak wpływ substancji tauryny, która według Wackerhage odegra kluczową rolę w badaniach nad długowiecznością. Jak to często bywa, nadzieję dają badania na myszach.

Tauryna dla lepszego wzrostu mięśni

„Jeśli z wiekiem stężenie tauryny maleje, a substancja jest uzupełniana, myszy żyją średnio o dziesięć proc. dłużej. Obecnie prowadzimy badanie uzupełniające w Monachium, aby dowiedzieć się, czy tauryna również opóźnia starzenie się u ludzi” – mówi Wackerhage. Aby to osiągnąć, osoby w wieku od 45 do 75 lat powinny zażywać cztery gramy tauryny dziennie przez sześć miesięcy – albo nic. Naukowcy z Monachium, we współpracy z amerykańskim Uniwersytetem Stanforda i Uniwersytetem w Innsbrucku, zbadają następnie, czy tauryna opóźnia starzenie się mięśni, a nawet całego organizmu.

W tej chwili najważniejsze jest pobudzenie mięśni – podkreśla Wackerhage. „Każdy trening jest dobry. Od 60 roku życia należy skupić się na treningu siłowym. Wtedy ważniejsze od wytrzymałości są mocne, sprawne mięśnie, żeby nie spaść do 80-tki i żeby utrzymanie masy mięśniowej pozwoliło zachować młody metabolizm.” Każdy chcący budować mięśnie powinien mieć świadomość, że własne ciało to projekt w który warto inwestować.

Wackerhage zaleca, aby trening siłowy rozpoczynał się delikatnie: początkowo tylko jedna seria na grupę mięśni, aby uniknąć bolesności mięśni. Jeśli początkowo odczuwasz ból po wysiłku fizycznym, nie powinno to odstraszać. Tak zwany efekt powtarzanej walki szybko zapewnia, że ​​komórki mięśniowe produkują białka, które czynią je mocniejszymi i zapobiegają bolesnemu rozrywaniu włókien podczas kolejnego treningu. Następnie zwiększ obciążenie.

Ile powtórzeń jest optymalne? Badanie przeprowadzone przez Bradleya Schoenfelda, profesora nauk o ćwiczeniach w Lehman College w Nowym Jorku, prowadzi do następującego wniosku: od czterech do 20 powtórzeń, pod warunkiem, że wykonujesz serie blisko zaniku mięśni. Następnie mięśnie rosną. Różnica, która staje się coraz ważniejsza w miarę starzenia się. „Jeśli jesteś młodszy, możesz trenować ciężej i z mniejszą liczbą powtórzeń” – wyjaśnia Wackerhage. „Starszym sportowcom, którzy zmagają się z dużym oporem lub są podatni na kontuzje, lepiej będzie wykonać 10–20 powtórzeń z mniejszym ciężarem”.

Trening zapewniający optymalny wzrost mięśni

A ile treningu mięśni tygodniowo wystarczy? „Według literatury optymalne dla maksymalnego budowania mięśni wydaje się dziesięć serii tygodniowo na grupę mięśni” – radzi ekspert. Dla początkujących najlepiej jest trenować całe ciało; Począwszy od trzech dni treningowych w tygodniu, bardziej sensowne jest podzielenie go według grup mięśni. Większość ludzi może osiągnąć widoczny wzrost mięśni w ciągu trzech do czterech miesięcy. „Celem jest opracowanie rutyny i zaplanowanie, co zrobisz, jeśli wakacje lub choroba przerwają trening” – mówi Wackerhage. Przerwa nigdy nie jest końcem, a jedynie przerwą.

Erika Rischko również miała takie doświadczenie. Latem kochający sport senior przeszedł operację kręgosłupa. Lekarze po raz drugi usztywnili jej kręgosłup i włożyli dziesięć śrub. Rischko podczas delikatnego zabiegu straciła dużo krwi i przez dwa dni przebywała nawet na oddziale intensywnej terapii. Jednak szóstego dnia po operacji pozwolono jej wrócić do domu. Rischko, właścicielka dwóch sztucznych stawów kolanowych, jest przekonana, że ​​pomogły jej lata treningów. Musiała zrezygnować z ćwiczeń na trzy miesiące i odmówiła pobytu w klinice rehabilitacyjnej.

Rischko przez całe życie czuła pasję do sportu. Przez wiele lat raz w tygodniu ćwiczyła w klubie gimnastykę. Została mamą i zmieniły się jej priorytety. Kiedy dzieci się wyprowadziły, miała czas i nudziła się. Podczas wizyty w San Francisco, gdzie uczyła się jej córka, Rischko weszła na salę gimnastyczną i była zdumiona. Nieco później córka zarejestrowała matkę w niemieckim studiu. Rischko miała wtedy 55 lat. „Jeśli jesteś gdzieś zarejestrowany, to tam idziesz” – mówi.

Na pierwszym roku Rischko trenowała trzy razy w tygodniu pod okiem osobistego trenera. Z czasem zwiększyła swoje obciążenie pracą. Dziś lubi uprawiać sport ze swoją córką, która mieszka w Niemczech. „Jeśli mama jest ubrana i czeka na odbiór, to moja córka też nie ma wymówek” – śmieje się Rischko. Jej mąż również trzy razy w tygodniu podnosi ciężary. A jeśli czasu brakuje, para trenuje w domu z napełnionymi butelkami wody.

Sport a długowieczność. Dane naukowców

(…) Badanie przeprowadzone przez naukowców z Australii, Danii i USA, opublikowane w „European Heart Journal” w 2022 roku, pokazuje, że zaledwie 15–20 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo (!) może zmniejszyć ryzyko śmierci o 18–24 proc. Dlatego liczy się każdy krok. „5000 dziennie jest dobre, 10 tys. jest lepsze. Idealnie byłoby, gdybyś pracował nad tym codziennie” – mówi Berrisch-Rahmel, która codziennie jeździ na rowerze do ćwiczeń. „Czasami nie pasuje to do twojego życia, więc po prostu tymczasowo zajmujesz się podstawami. Ale nigdy nie popadaj w samozadowolenie i bierność” – dodaje.

Naukowcy zajmujący się sportem zalecają tzw. trening w Strefie 2. Biegasz z prędkością około 75 proc. maksymalnego tętna i osiągasz doskonałe wyniki pod względem objętości wyrzutowej serca, transportu tlenu i objętości krwi przy niewielkiej potrzebie regeneracji. Ta metoda poprawy podstawowej wytrzymałości jest odpowiednia dla początkujących i profesjonalistów. Pomocne są także drobne zmiany w diecie. „Nie ma znaczenia, czy jesz tylko suche musli przez pięć czy sześć dni. Lepiej pominąć naprawdę złe rzeczy. Zwłaszcza napoje słodkie są po prostu niezdrowe” – mówi Berrisch-Rahmel.

Erika Rischko nie przestrzega planu odżywiania. Jej przepis: dużo wody i herbaty, mięso z umiarem, ale bez koktajli proteinowych i innych suplementów. „Staram się zachować jak największą mobilność. Aby to osiągnąć, trzeba stale dostosowywać trening do swojego ciała i nie pozwalać sobie na dezorientację” – podkreśla.

Na siłowni często doświadcza tej samej sytuacji: znacznie młodsi ludzie patrzą z politowaniem, gdy Rischko podchodzi do hantli. Po kilku ćwiczeniach ich sceptycyzm przeradza się w podziw i otrzymuje komplementy na temat swojej sprawności. „Widzę w studiu, jakich ciężarów używają inni. Czasami wywołuje to u mnie uśmiech” – chichocze.

Wkrótce po wybuchu pandemii korony zaczęła dokumentować swój trening w mediach społecznościowych. Właściwie to tylko po to, żeby pozostać w kontakcie z rodziną. Szybko zainspirowała coraz więcej użytkowników swoimi filmami, w których tańczy, podnosi i biega. Jej książka, wydana w 2022 roku, nosi tytuł „Na fitness nie jest za późno”. To także ogromne wsparcie, które motywuje ją do dalszych treningów. Jak długo jeszcze? „Teraz jestem w dobrej formie, jestem elastyczna i dzięki treningom udało mi się opanować ból pleców” – odpowiada Rischko.